Si entrenas en un gimnasio, seguro que en los últimos meses has visto a gente empujando trineos, lanzando balones contra la pared y saliendo a correr entre ejercicio y ejercicio. Eso es HYROX, la competición de fitness que más está creciendo en España y en medio mundo.
Lo mejor: no hace falta ser un atleta de élite para participar. Lo peor: si no te preparas un poco, los últimos kilómetros se te pueden hacer eternos.
En esta guía te explico qué es HYROX, cómo es el recorrido, qué pesos se usan en cada categoría y cómo entrenar para terminar tu primera carrera con buenas sensaciones.
Yo conocí HYROX gracias a mi hermana y a internet. Fue como una explosión: de repente parecía que todo el mundo lo practicaba y le encantaba. Si a ti te ha pasado lo mismo y te preguntas de qué va todo esto, esta guía es para ti.
¿Qué es HYROX?
HYROX es una carrera de fitness que combina correr y ejercicios de fuerza y resistencia. El formato es siempre el mismo:
corres 1 km → haces una estación de ejercicio → corres otro 1 km → otra estación…
Así hasta completar 8 km de carrera y 8 estaciones.
Como el recorrido es idéntico en todas las carreras del mundo, puedes comparar tu tiempo con el de cualquier persona, compita en Madrid, Barcelona o Nueva York. Eso, sumado al ambiente (música, público, gente de todos los niveles), es lo que lo ha hecho tan popular.
Una curiosidad: no hay tiempo límite. Puedes ir a tu ritmo, caminar si lo necesitas y terminar cuando puedas. Por eso es una prueba tan accesible para gente que entrena de forma habitual pero nunca ha competido.
El recorrido: las 8 estaciones de HYROX
Antes de cada estación corres 1 km. Este es el orden oficial:
| Nº | Estación | Qué haces |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1.000 m en la máquina de esquí |
| 2 | Sled Push | Empujar un trineo 50 m |
| 3 | Sled Pull | Arrastrar un trineo con cuerda 50 m |
| 4 | Burpee Broad Jumps | 80 m de burpees con salto hacia delante |
| 5 | Remo | 1.000 m en remoergómetro |
| 6 | Farmers Carry | Llevar 2 kettlebells durante 200 m |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m de zancadas con un saco a la espalda |
| 8 | Wall Balls | Lanzar un balón medicinal a una diana en la pared (100 repeticiones en la categoría masculina) |
¿Qué es la Roxzone?
Es la zona de transición entre la pista de carrera y las estaciones. Parece una tontería, pero aquí mucha gente pierde varios minutos: se para a beber, no sabe hacia dónde ir o simplemente baja el ritmo. Trátala como parte de la carrera, no como descanso.
Pesos de HYROX por categoría (Open y Pro)
Los pesos de los trineos incluyen el propio trineo.
| Estación | Open Mujeres | Open Hombres | Pro Mujeres | Pro Hombres |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
⚠️ HYROX revisa algunas normas cada temporada (por ejemplo, el número de wall balls o la altura de la diana en algunas categorías). Antes de tu carrera, consulta siempre el reglamento oficial en la web de HYROX.
Categorías: ¿cuál elijo?
- Open: la categoría de entrada. Si es tu primera vez, elige esta.
- Pro: pesos más altos, para gente con experiencia que busca marcas competitivas.
- Doubles (parejas): compartís el trabajo de las estaciones, pero corréis los 8 km juntos. Muy buena opción para estrenarse con un amigo o tu pareja.
- Relay (relevos): equipos de 4 personas; cada uno corre 2 km y hace 2 estaciones. La forma más suave de probar el ambiente.
Mi consejo: si te da respeto hacerlo solo, empieza por Doubles o Relay. Vivirás la experiencia completa y sabrás si te engancha.
¿Cuánto se tarda en terminar un HYROX?
Depende mucho de tu nivel, pero para que te hagas una idea: en un estudio de 2025 el tiempo medio rondó los 86 minutos, de los cuales unos 51 minutos fueron corriendo y unos 33 minutos en las estaciones.
Es decir: HYROX es, sobre todo, una prueba de resistencia. Correr es lo que más tiempo ocupa, y las estaciones te cansan lo suficiente como para que cada kilómetro sea más duro que el anterior.
Si es tu primera vez, olvídate del reloj. El objetivo es terminar.
Plan de 8 semanas para tu primer HYROX (nivel principiante)
Este plan está pensado para alguien que ya entrena 2-3 días a la semana y quiere preparar su primera carrera en categoría Open. Son 4 sesiones semanales.
Semanas 1-3: construir la base
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza: sentadilla, peso muerto, zancadas, remo con mancuerna (3-4 series de 8-10) |
| Martes | Carrera suave: 25-35 min a ritmo cómodo (puedes hablar mientras corres) |
| Jueves | Técnica de estaciones: practica wall balls, burpees con salto y remo. Sin prisa, buscando hacerlo bien |
| Sábado | Mixto suave: 4 rondas de 500 m corriendo + 1 ejercicio |
Semanas 4-6: acostumbrarte a correr cansado
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Fuerza + trineo (si tu gimnasio tiene) o zancadas con peso |
| Martes | Series: 5-6 × 1 km a ritmo de carrera, con 90 s de descanso |
| Jueves | Simulación parcial: 4 × (1 km + 1 estación) |
| Sábado | Carrera larga suave: 40-50 min |
Semanas 7-8: simular y descansar
- Semana 7: haz una simulación de medio HYROX (4 km + 4 estaciones) a ritmo de carrera. Te dirá cómo vas.
- Semana 8 (la de la carrera): baja el volumen a la mitad. Sesiones cortas, algo de movilidad y llega descansado.
Este plan es orientativo. Si llevas tiempo sin entrenar, tienes alguna lesión o molestia, consulta con un profesional sanitario o un entrenador titulado antes de empezar.
Consejos de atletas profesionales de HYROX
Los mejores atletas del mundo han contado en entrevistas qué recomiendan a quien se estrena. Estos son sus consejos, resumidos:
- Lucy Procter (atleta Elite 15, 5.ª en el Mundial 2025): cuando le piden consejo, el primero siempre es «no salgas demasiado fuerte». Recomienda hacer el SkiErg, la primera estación, a un ritmo cómodo.
- Jake Dearden (campeón del mundo de HYROX): insiste en que el nivel de entrada es bajo, porque los ejercicios no requieren mucha técnica. Su truco mental para los momentos duros: pensar en toda la gente que ha ido a animarte.
- Mathilde Steensgaard (campeona de carreras de obstáculos y una de las mejores atletas de HYROX): reconoce que en su primer Campeonato de Europa también salió demasiado fuerte. Ni los profesionales se libran de este error.
- Hunter McIntyre (tricampeón del mundo de HYROX): recomienda correr por montaña con cuestas, entrenar con un chaleco lastrado ligero (de unos 5 a 14 kg) y acostumbrarse a estar incómodo. Para él, en HYROX valen más muchas repeticiones que levantar muchísimo peso.
- Robinson Bentler (científico deportivo y entrenador): HYROX quema hidratos de carbono a un ritmo muy alto, así que aconseja cargarlos el día antes y reducir grasas y proteína para hacer mejor la digestión.
- Jack Birch (entrenador de HYROX): según él, los principiantes pasan demasiado tiempo entrenando lo que ya se les da bien y muy poco sus puntos débiles.
Fuentes: Red Bull – Guía HYROX para principiantes, Red Bull – Errores comunes en HYROX, Muscle & Fitness (entrevista a Hunter McIntyre, 2025), Red Bull – Entrevista a Jack Birch.
6 errores típicos en tu primer HYROX (y cómo evitarlos)
- Salir demasiado rápido. Es el error número uno. El primer kilómetro tiene que parecerte «demasiado fácil». Te quedan 7 más.
- Pararte en la Roxzone. Muévete con decisión. Bebe solo si lo necesitas.
- No practicar los wall balls cansado. Llegan al final, con las piernas destrozadas. Entrénalos al acabar tus sesiones.
- Agarrar mal el trineo. En el Sled Push, brazos estirados y cuerpo inclinado. En el Sled Pull, usa las piernas, no solo los brazos.
- Estrenar algo el día de la carrera. Ni zapatillas nuevas, ni un desayuno distinto, ni un gel que no hayas probado.
- No conocer las normas de cada estación. Hay jueces y una repetición mal hecha no cuenta. Revisa los estándares de movimiento antes de competir.
¿Qué comer antes de un HYROX?
- La noche anterior: una cena normal con hidratos (arroz, pasta, patata), algo de proteína y poca grasa. Nada nuevo.
- 2-3 horas antes: algo fácil de digerir, como tostadas con plátano y miel, o avena.
- Durante: con un poco de agua en la Roxzone suele bastar para la mayoría.
- Después: proteína + hidratos para recuperar.
Preguntas frecuentes sobre HYROX
¿Necesito estar muy en forma para hacer HYROX?
No. Necesitas una base: poder correr unos kilómetros seguidos y estar acostumbrado a entrenar con pesas. No hay tiempo límite y puedes caminar cuando lo necesites.
¿Hay que llevar material propio?
No. La organización pone todo el material de las estaciones. Tú solo llevas tu ropa y tus zapatillas.
¿Qué zapatillas uso?
Unas de running con buen agarre y algo de estabilidad. Tienen que servirte para correr 8 km y para empujar un trineo sin resbalar.
¿Puedo hacer HYROX en pareja?
Sí, en la categoría Doubles. Corréis juntos los 8 km y os repartís el trabajo de las estaciones como queráis.
¿HYROX es lo mismo que CrossFit?
No. CrossFit cambia los ejercicios constantemente y tiene movimientos más técnicos (halterofilia, gimnásticos). HYROX siempre es igual y los ejercicios son más sencillos; el reto está en la resistencia.
Conclusión
HYROX es una de las mejores formas de ponerte un objetivo en el gimnasio: tiene fecha, tiene reto y tiene un ambiente que engancha. Con 8 semanas de preparación y la cabeza fría el primer kilómetro, puedes cruzar la meta de tu primera carrera.
¿Te animas? Cuéntame en los comentarios si ya tienes carrera a la vista o qué estación te da más miedo.